Was heute die Overnight Oats sind, das war früher das Bircher Müsli. Über Nacht eingeweichter und aufgequollener Haferflockenpamps, den man sich morgens zum Frühstück schmecken lässt.
EASY - in 5 Grundzutaten zu deiner Power Mahlzeit:
# Haferflocken
# Äpfel
# Nüsse
# Zitrone
# gezuckerte Kondensmilch
... und Wasser
Woher kommt das Bircher Müsli?
Und wer hat´s erfunden? Ein Schweizer! Der Arzt Maximilian Oskar Bircher-Brenner entdeckte um das Jahr 1900 bei einem Besuch auf einer Alm die „Apfelspeis“, wie sie damals genannt wurde. Bircher-Brenner gilt übrigens bis heute als Koryphäe, wenn es um gesunde Ernährung geht, denn dies war die wichtigste Säule seines Kurhauses.
Was steckt dahinter?
Schon früh hat sich Bircher mit dem Thema Verdauung und Vitalstoffe auseinandergesetzt und so lagen die gesundheitlichen Vorteile des Bircher Mueslis für ihn sofort auf der Hand:
Hafer | Hafer als Basis liefert Ballaststoffe , Vitamin B1-B6, Vitamin E, Biotin, Vitamin K, Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Magnesium, Kalium und Calcium |
Nüsse | Wunderbare und leicht verdauliche Energie- und Eiweißlieferanten |
Äpfel | Ein heimisches Superfood sozusagen. Äpfel stecken voller guter Inhaltsstoffe: Neben Antioxidantien, Flavonoiden, Vitaminen und Mineralien ist vor allem der Ballaststoff Pektin zu erwähnen, der sich positiv auf die Verdauung auswirkt und Flüssigkeit als auch Giftstoffe im Darm binden kann. Außerdem legt sich der Pflanzenstoff wie ein Schutzfilm um die Darmwand, um diese zu schützen und zu kitten.
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Kondensmilch | Eine Zutat, die wir heute als nicht mehr wirklich gesund einstufen würden, damals war es aber die einzige Möglichkeit, ein Milchprodukt mit allen wichtigen Nährstoffen der Milch, das lange genug haltbar ist, in das Müsli zu bekommen. Die gesundheitlichen Vorteile von fetten Milchprodukten dienten damals vor allem der Energie, wichtiger Fettsäurenversorgung und Nährstoffen wie B12. Da wir heute Kühlschränke haben, kann man getrost auf frische Sahne oder Vollfettmilch (Mein Tipp: Rohmilch beim Bauern deines Vertrauens oder frische Heumilch kaufen) in das Müsli geben. |
Warum wird der Apfel gerieben?
Hierbei vergrößert sich die Oberfläche des Pektins, was zu einer noch größeren Aufnahme von Wasser im Darm führt. Das kann z.B. bei Durchfall helfen. Im Bircher Müsli macht man sich die verdauungsfördernden Eigenschaften des Pektins zu eigen.
Wichtig: Immer mit Schale verwenden, denn hier sitzen die meisten Pektine. Am besten auf regionale Biosorten zurückgreifen.
Übrigens hängt das Pektin mit der Braunfärbung des Apfels zusammen, daher ist es gesundheitlich sogar von Vorteil, wenn dein Apfel beim schneiden ein bisschen braun wird 😊
In der „Ur-Variante“ des Bircher Müslis wurde der Apfel samt Kernhaus in das Müsli gerieben, der guten Ballaststoffe wegen (und der Verschwendung – Zero Waste war damals keine gewählte Lebenseinstellung sondern ein dringend nötig).
Und für was die Zitrone und das einweichen?
Vielleicht hast du ja schon einmal etwas von Phytinsäure gehört? Diese bilden bestimmte Pflanzen, vor allem Getreide, um die Mineralstoffe für den Keimling zu speichern. Uns Menschen fehlt leider das Enzym, um Phytinsäure aufzuspalten (Kühe können das zum Beispiel), was bedeutet, dass wir die Nährstoffe der Pflanze inklusive der Phytinsäure wieder ausscheiden. So kommt leider nur ein Bruchteil der Vitalstoffe bei uns an. Außerdem hemmt die Phytinsäure bestimmte Verdauungsenzyme und beeinflusst damit unseren ganzen Verdauungsprozess negativ.
Um dieses Problem zu umgehen, gibt es verschiedenen Möglichkeiten (Ich werde dazu noch einen ausführlichen Blogeintrag schreiben). Bircher-Brenner half sich mit diesem Trick: Einweichen und säuern um damit den Prozess der Fermentation anzuregen. Dadurch wird die Phytinsäure langsam abgebaut. So konnte er sicher gehen, dass seinen Patienten die ganze Vitalstoffpalette zur Verfügung stand.
Rezept Bircher Muesli
. Für 2 Portionen
2 EL Haferflocken, am besten frisch gequetscht
6 EL Wasser
2 EL Zitronensaft
2 EL gezuckerte Kondensmilch: Wir heutzutage durch Sahne ersetzt / Alternativ auch durch Milch (dann 8 EL und das Wasser weglassen)
2 EL geriebenen Mandeln (oder Haselnüsse)
4 Äpfel
Und so gehts:
Die Haferflocken werden mit der Flüssigkeit und dem Zitronensaft verrührt und dann für mindestens 8 Stunden in den Kühlschrank gestellt.
Am nächsten Morgen gibt’s du nur noch die Nüsse und die frisch geriebenen Äpfel dazu.
PLUS: Heize deinen Darmbakterien extra ein
Wenn du jetzt noch etwas besonders Gutes für deine Darmbakterien tun möchtest, habe ich noch einen Tipp für dich.
Zwar sind auch die Ballaststoffe des Hafers als auch das Pektin im Apfel super darmfreundlich weil präbiotisch (also Nahrung für deine Darmbakterien), aber zusätzlich kannst du die Milch/Sahne mit Kefir ersetzen.
Das Sauermilchgetränk aus dem Kaukasus wird mit Milchsäurebakterien vergoren und liefert so noch eine extra Portion Bakterien für deine Darmflora.
Was ich auch noch dazu gebe: Einen TL geschrotet Leinsamen und Honig
Ein Wort noch zum Hafer
Wie oben schon beschrieben, ist das Haferkorn ein wahres Superfood und es wird in Form von Haferflocken auch als solches vermarktet. Was uns aber bewusst sein sollte: Haferflocken sind ein hochverarbeitetes Lebensmittel, auch in Bio Qualität.
Der gängige Hafer, der hier angebaut und verwendet wird, hat einen Spelz (sozusagen eine Schale), welche nicht genießbar ist und daher muss dies entfernt werden. Dies geschieht durch ultrahoch-erhitzen und das bedeutet auch den Tod vieler Nährstoffe. Leider wird dabei aber nicht die Phytinsäure entfernt (diese ist nicht hitzeempfindlich), sondern das Enzym Phytase, dass für den Abbau von Phytinsäure wichtig wäre.
Eine Lösung hierfür bietet Nackhafer, die einzige Hafersorte ohne Spelz. Dieser ist allerdings schwerer zu bekommen und auch etwas teurer als die gängigen Haferflocken im Supermarkt. Lohnt sich aber!
Quellenangaben