Perfekt für Sportler oder Alltags-Athleten!
Ich liebe Brot! Brot mit Butter und frischem Kren oder Zwiebel - oder einfach nur mit einer Prise Salz. Oder mit Quark und Honig... hmmm. Und: Wenn das Brot erstmal da ist, geht so eine "Brotzeit" einfach auch super schnell. In unserer deutschen Kultur wird Brot (oder Brötchen) zu fast jeder Mahlzeit verzehrt und auch, wenn, ich persönlich das auch könnte, unbedingt gesund ist das nicht.
Super viele Kohlenhydrate, Gluten, kaum Nährstoffe... das spricht nicht wirklich für ein Grundnahrungsmittel.
Weil ich aber Brot nicht aus meiner Ernährung streichen wollte, habe ich beschlossen, richtig gesundes Brot selbst herzustellen. Den ersten Schritt in Richtung "gutes Brot" habe ich vor ungefähr 4 Jahren gewagt, als ich angefangen habe, Brot aus Sauerteig zu backen, und zwar nur aus Roggen- und Dinkelmehl. Schon allein der Herstellungsprozess macht mir total Spass, man braucht zwar etwas mehr Zeit, vielleicht auch einen Plan aber am Ende hat man aus wenigen Zutaten ein tolles Produkt einfach selbst gemacht.
Aber auch das reicht mir nicht: Ich es mir zur Mission gemacht, ein Brotrezept zu entwickeln, dass zu meinen Ernährungsformen, Werten und Leben passt.
Als sportlich aktiver Mensch und bedacht auf meine Vitalstoffversorgung greife ich hin und wieder durchaus mal zu einem "Eiweiß Brot". Allerdings finde ich die Zusammensetzung bei industriell hergestellten Varianten teilweise ganz schön gruselig. Und so habe ich das Internet nach einem Rezept für ein kohlenhydrate-reduziertes Sauerteigbrot durchforstet, bin aber auch nicht wirklich fündig geworden, zumindest nicht so, wie ich mir das vorstelle. Also habe ich mein eigenes Rezept kreiert und ich muss sagen: ich bin begeistert, es schmeckt wirklich richtig lecker und richtig "brotig" und nicht wie viele Eiweißbrote nach Matsch.
Heute teile ich hier also mein Rezept für ein funktionales Sauerteig-Eiweißbrot, vollgepackt mit guten Nährstoffen.
Klicke hier um direkt zum Rezept zu gelangen: Das Rezept
Vorteile von diesem Brot
Mit Sauerteig hergestellt
Wichtig war mir, dass das Brot mit Sauerteig vergoren wird. Denn dadurch werden verschiedene chemische Prozesse in Gang gebracht, wodurch z.B. Gluten abgebaut wird und das Brot gesünder und leichter verdaulich macht. Die guten Bakterien aus dem Sauerteig sind außerdem Futter für deine Darmbakterien.
Zudem braucht man, wenn man Sauerteig verwendet, kein weiteres Backtriebmittel wie z.B. Hefe mehr.
Viele Ballaststoffe
Wir sollten pro Tag am besten mindestens 60g Ballaststoffe aufnehmen um unsere Darmflora glücklich zu halten und die guten Darmbakterien anzufüttern. Aber nicht nur das: Ballaststoffe helfen auch, die Peristaltik (Bewegung) im Darm anzukurbeln, was nachweislich dem Darmkrebsrisiko entgegen wirkt.
Um auf diese Menge zu kommen, muss man schon sehr bewusst viele Ballaststoffe mit in den Nahrungsplan einbauen. Deshalb habe ich in diesem Rezept extra viele Ballaststoffe untergebracht: Vollkorngetreide, ein Quellstück aus Körnern, Flocken und Saaten und auch das Erbsenprotein liefert extra Ballaststoffe.
Mehr Protein, weniger Kohlenhydrate
Mir war wichtig, dass mein Brot nicht nur eine reine Kohlenhydratequelle ist, sondern auch gleichzeitig Eiweiß liefert. Denn manchmal ist es gar nicht so einfach, seinen Eiweißbedarf zu decken. Da kann es nicht schaden, wenn die schnelle Schnitte schon mal ein bisschen extra Protein intus hat, Ich setzte bei meinem Rezept auf Erbsenprotein, kann mir aber auch vorstellen, dass Hanfprotein wunderbar funktioniert.
Zusätzlich habe ich ein sogenanntes Quellstück verarbeitet. Das macht das Brot zum einen schön saftig, aber auch die Saaten und Körner, die enthalten sind, geben noch mal extra Protein und Vitalstoffe.
So ist mein Brot auch perfekt für Sportler und Alltags-Athleten geeignet.
Ohne Weizen
Eine Sache, die mir extrem wichtig ist, ist Weizen zu meiden. Das dort enthaltene Gluten wirkt sich besonders schlecht auf unser System aus, fördert das Leaky Gut Syndrom und Entzündungen. Das war mit ein Grund, warum ich mein Brot selber backen wollte. Weizen lässt sich ganz klar schöner verarbeiten und das Gebäck wird luftiger und lockerer, aber das hat für mich keine Priorität. Ich backe hier mit etwas Roggen und vor allem Dinkelmehl, das schon Hildegard von Bingen als das perfekte Getreide betitelt hat.
Super einfach
Mit Sauerteig zu backen gilt ja oft als hohe Kunst und tatsächlich sind manche Rezepte schon ganz schön kniffelig. Ich muss ehrlich sagen, dass dieses Rezept echt ganz schön einfach ist. Ich habe weder eine bestimmte Wasser- noch Raumtemperatur eingehalten. Wichtig ist nur, dass man sich ziemlich genau an die Mengenangaben hält, den Teig gut knetet, ein aktives Anstellgut besitzt und das Brot bei hoher Temperatur in den Backofen schiebt.
Das Rezept
Sauerteig
100g Roggenvollkornmehl
100g Wasser
30g Anstellgut (Roggen)
Quellstück
80g Saaten & Körner (Leinsamen geschrotet, Haferflocken, Sonnenblumenkerne...)
160g heißes Wasser
Hauptteig
Sauerteig
Quellstück
270g Dinkelvollkornmehl
150g Erbsenproteinpulver
12g Steinsalz
350g Wasser
Zubereitung
Aus Roggenmehl, Wasser und Anstellgut den Sauerteig ansetzen und abgedeckt für 12 Stunden stehen lassen. (Zum Beispiel gleich in der Früh)
Zeitgleich das Quellstück ansetzen: Saatenmix mit heißem Wasser übergießen und dann ebenfalls abgedeckt für 12 Stunden quellen lassen.
Nach den 12 Stunden (z.B. Abends) zum Sauerteig das Proteinpulver, Mehl, Salz und Wasser geben, Quellstück zugeben und gut verkneten.
Nun darf der Teig nochmal 2 Stunden abgedeckt bei Raumtemperatur gehen. Währenddessen den Teig immer mal wieder bearbeiten, sprich Dehnen und Falten, s0 dass er schön geschmeidig wird. Wer mit diesen Begriffen nichts anfangen kann, dem empfehle ich das Video von Lutz Geißler https://www.youtube.com/watch?v=6vT3XeaY3EA&t=87s dazu.
Da der Teig eher fest ist, kann man ihn natürlich nicht so stark ziehen/dehnen, man bekommt aber ein Gespür dafür, wenn man öfter Brot bäckt. Lasst euch nicht entmutigen - das Wirken und Bearbeiten des Teiges ist wirklich der Gamechanger, wenn man ein tolles Brot bekommen möchte, Übung macht den Meister!
Nach den 2 Stunden Gare wird der Teig über Nacht zur kalten Gare in den Kühlschrank gegeben.
Am nächsten Morgen holst du ihn raus, bemehlst ein Brett und formst ihn nochmal etwas. Auch das habe ich bei Youtube gelernt :) Nun darf der Teig nochmal für circa 1 Stunde bei Raumtemperatur gehen, wenn du ein Gärkörbchen hast, mehle es gut aus und gib den Teigling hinein. Ansonsten kann man auch eine Schüssel mit einem Leintuch auslegen, bemehlen und wie ein Gärkörbchen verwenden.
Heize den Ofen auf 250 Grad vor. Sobald er die Temperatur erreicht hat, lässt du den Teig aus dem Gärkörbchen auf das heiße Blech fallen und schiebst es sofort in den Ofen.
Nach circa 15 Minuten reduzierst du die Temperatur auf 200 Grad und bäckst das Brot noch mindestens eine Stunde fertig.
Die Nährwerte
Das wichtigste für mich: Mein Brot besteht aus ganz wenigen Zutaten, und zwar nur vollwertigen. In vielen gekauften Eiweißbroten landen vor allem Soja und viele Stabilisatoren, außerdem wird mit Weizen gebacken, was ich grundsätzlich in meiner Ernährung vermeide.
In der folgenden Tabelle findest du die Nährwertangaben meines Brotes (1 kg Laib). Der Einfachheit halber habe ich nicht nochmal nach Roggen- und Dinkelmehl unterschieden. Auch bei den Saaten und Körner nehme ich einen Querschnitt, da ich sie auch gerne variiere.
Nährwerte eines 1kg Protein-Sauerteig Brotes
| Kalorien | Kohlenhydrate | Eiweiß | Fett |
Mehl | 1440 kcal | 236 g | 44 g | 8 g |
Proteinpulver | 502 kcal | 5 g | 120 g | 15 g |
Körner&Saaten | 480 kcal | 9,6 g | 21 g | 39 g |
Gesamt | 2422 kcal | 250,6 g | 205 g | 62 g |
Lasst es euch schmecken!
Eure Lis