Dieses Jahr habe ich mir eine neue Sportuhr gekauft, einerseits um meine Herzfrequenz beim Sport zu messen, aber auch, um meinen Schlaf zu tracken. Denn auch wenn eine Uhr nicht das beste Tool für die Schlafanalyse ist, kann es einiges erfassen und auswerten und das finde ich mega spannend.
Ein Wert, der dabei immer wieder im Zusammenhang mit gutem Schlaf auftaucht, ist der ANS Wert.
ANS steht für autonomes Nervensystem und ist auch unter dem Begriff VNS – vegetatives Nervensystem, bekannt.
Da mir zwar das vegetative Nervensystem gerade aus dem Yoga durchaus ein vertrauter Begriff ist, ich aber nicht wusste, dass man es messen kann, wurde ich neugierig. Auch habe ich mich gefragt, warum mir dieser Wert eine Aussage über meinen Schlaf geben soll.
Exkurs: Autonomes oder Vegetatives Nervensystem
Unser vegetatives Nervensystem ist eine Art "Grundregler" in unserem Leben. Es handelt „autonom“, also ohne unser willentliches Zutun, sondern reagiert auf bestimmte Einflüsse. Diese sind z.B. Stress, Sorgen, Freude, usw. ...
Das wiederum nimmt Einfluss auf unseren Körper: Auf die Atmung, auf die Durchblutung, auf den Herzschlag oder die Verdauung.
Gesteuert wird das autonome Nervensystem vom Hypothalamus, der im Zwischenhirn sitz. Er agiert dabei über zwei Nervenstränge:
Sympathikus
Der Sympathikus ist dafür verantwortlich, uns in „heiklen“ Momenten sofort auf Angriff bringen soll. Es ist mehr oder weniger unser „Stresssystem“. Wann immer also ein Moment der Aufregung kommt, greift der sympathische Ast des Nervensystems und bringt uns „in Fahrt“. Wir sind aktiv und leistungsbereit.
Doch eigentlich ist der Sympathikus unterschwellig ständig aktiv, denn er regt den wichtigen Gewebestoffwechsel an und bewahrt die Homöostase.
Parasympathikus
Der Parasympathikus ist der Teil der Ruhe und Erholung. Er bringt uns wieder runter und sorgt für Regeneration, wenn der Stress vorbei ist. Er ist also unser "Entspannungs-system“. Sein Hauptnerv ist der Vagus Nerv, über diesen hat der Parasympathikus Anschluss zu allen Organen.
Nur gelegentlich sind beide Stränge gleichzeitig voll aktiv, das ist z.B. bei sexueller Erregung der Fall.
Die gegensätzliche Wirkung der beiden zeigt wieder eine der Schlüsselfunktionen des Lebens: Die Polarität. Im besten Fall sollte also zwischen Sympathikus und Parasympathikus eine Balance herrschen.
Stress z.B. ist dabei nicht per se schlecht, nur zu viel davon und zu wenig Erholung können uns dauerhaft schaden.
Wie kann man den Status des autonomen Nervensystems messen?
Ein Marker für das ANS ist die Herzratenvariabilität oder Herzfrequenzvariabilität (HRV/HFV).
Das der Herzschlag variabel ist, möchte man eigentlich nicht denken. Würde man eher meinen, er schlägt wie ein Chronometer immer genau gleich, ist es tatsächlich aber so, dass die Schläge des Herzens nicht immer im gleichen Takt erfolgen. Denn der Herzschlag passt sich an das Leben und die Situationen, denen du dich aussetzt, an und das ist gut und wichtig so.
Die HRV gibt also die Variation des zeitlichen Abstands zwischen den Herzschlägen an. Je höher der Unterschied zwischen den Abständen ist, desto besser, denn desto flexibler reagiert dein System auf die äußeren Umstände.
Und diese Abstände wiederum werden von den Strängen des Nervensystems gesteuert - wir schlagen hier also den Bogen zwischen dem ANS Status und der HFV.
Bei stressigen Situationen, wenn der Sympathikus übernimmt, verringern sich die Abstände und die HRV sinkt. Andersherum, wenn wir entspannt sind: Der Parasympathikus erhöht die Variabilität zwischen den Herzschläge.
Was wir brauchen, um gesund zu sein, ist eine Balance zwischen dem sympathischen und parasympathischen Zweig des autonomen Nervensystems aber auch eine Akzeptanz der Flexibilität von beiden.
Gemessen während des Schlafens
Die Polar Watch misst den ANS Status während der ersten 4 Stunden des Schlafes. Wichtig zu verstehen ist aber, dass der Wert nicht nur für deinen Schlaf von Bedeutung ist. Denn obwohl die Messung in der Nacht stattfindet, wenn eigentlich nur das parasympathische Nervensystem aktiv sein sollte, gibt der Status Auskunft über deine ganzheitliche Vitalität.
Grundsätzlich gibt es nicht "den einen" Idealwert der Herzfrequenzrate. Genau deshalb ist ein Tool zum Messen deines individuellen Nervensystem Status eine gute Ergänzung, um mehr über dich und deine Vitalität zu erfahren.
So wird über mehrere Nächte der HFV, deine Atmung und dein Schlagintervall gemessen und dies in Verhältnis gesetzt.
Wenn dein Status einen geringen Wert aufzeigt, kann das bedeuten, dass anstelle des Parasympathikus, der in der Nacht für Erholung und Regeneration sorgen soll, der Sympathikus aktiv ist und dich nicht zur Ruhe kommen lässt.
Das muss aber nicht gleich negativ sein, sondern gibt dir Auskunft darüber, wie du deinen Tag verkraftet hast. Hast du z.B. Abends schwer gegessen oder ein hartes Training absolviert?
Allerdings sollte dein ANS Status nicht dauerhaft zu gering sein, denn das hat negative Auswirkungen auf deinen Schlaf und somit landest du im schlimmsten Fall in einer Teufelsspirale nach unten: schlechter Schlaf -> schlechte Regeneration -> Krankheiten können entstehen.
Eine dauerhafte geringe Herzfrequenzvariabilität kann aber auch anderes bedeuten:
Hinweis auf eine Krankheit
Hinweis auf chronischen Stress
Hinweis auf Übertraining
Wie du siehst, ist ein ausgeglichenes vegetatives Nervensystem ein wichtiger Faktor zu einem ganzheitlichem gesunden Leben.
Wie messen
Neben modernen Smartwatches gibt es auch richtige HFV Messgeräte wie z.B. das Whoop Band.
Das ist sicher noch einen Ticken genauer, jedoch kann auch schon das Schlaftracking deiner Sportuhr eine richtungsweisende Aussage über deinen ANS Status machen.
Was tun bei schlechten ANS Werten
Wie oben schon erwähnt, ist es nicht dramatisch, wenn du hin und wieder mal einen negativen ANS Status angezeigt bekommst,
Wenn deine Uhr dir aber Nacht für Nacht einen schlechten ANS Status und damit eine verringerte HRV anzeigt, dann solltest du dem ganzen durchaus etwas mehr Aufmerksamkeit schenken.
Verbesserund des ANS Wertes
Wie bereits erwähnt, sagt der Wert nicht nur etwas über deinen Schlaf sondern auch über dein Leben aus. Aus diesem Grund reicht es auch nicht, nur die Schlafqualität zu verbessern - es gilt auch, generelle Aspekte des Lebens zu berücksichtigen und nachzuforschen, aus welchem Grund dein Wert zu hoch ist.
Was du während der Nacht dein Nervensystem tun kannst
Das Wichtigste ist, dass dein System während der Nacht ungestört herunterfahren kann. Dabei spielt folgendes eine Rolle:
Das Schlafzimmer sollte dunkel sein
Es sollte ruhig sein, damit dein Nervensystem nicht gestört wird; zur Not mit Ohrstöpseln schlafen
Störquellen wie z.B. ein Fernseher, WLAN, abschalten bzw. aus dem Schlafzimmer verbannen: dein Nervensystem kann auch Frequenzen wahrnehmen, die du weder hörst noch siehst
Eine gute Matratze: Wenn du nicht gut liegst, bekommt dein Nervensystem ständig einen "stressige" Rückmeldung und kann nicht komplett in den Entspannungs-modus wechseln.
Was du generell für ein gesundes Nervensystem tun kannst
kein Koffein nach 13 Uhr um überhaupt die nötigen Hormone herzustellen, die dein System braucht, um herunterzufahren
Am Abend Blaulicht meiden, denn auch dieses hat negative Auswirkungen auf dein Nervensystem
Pranayama praktizieren: Das sind yogische Atemübungen. Toll um den Vagusnerv, also den Ast des parasympathischen Nervensystems zu stimulieren, ist z.B. Brummen (Brahmari - Bienenatmung) mit sanft summender Ausatmung oder eine auf die Ausatmung fokussierte Ujjayi Atmung
Mediationen wie Yoga Nidra oder Mette Meditation praktizieren
Belastende Gedanken aufschreiben, um den Kopf frei zu bekommen und so besser zur Ruhe zu finden
Yogapraxis in deinen Alltag einbauen: Vor allem Asanas, welche die Ausatmung fördern, aktivieren den Parasympathikus und entspannen das System. Das sind z.B. Vorbeugen und viele Umkehrhaltungen, aber auch die Kindshaltung und ruhige Sonnengrüße. Aber auch Yogaübungen, die Schultern und Wirbelsäule mobilisieren (z.B. Katze-Kuh), und solche, die Kehle und Herzgegend weiten (z.B. passive Rückbeuge).
Regeneration nach hartem Training oder bei einseitiger Belastung: Shakti Matte, Faszienrollen, Kälteanwendungen wie einen kalten Gesichtsguss, was den Vagusnerv stimuliert
kein zu fettiges, spätes oder schwer verdauliches Essen am Abend (auch keine Rohkost)
Alkohol vermeiden
bestimmte ätherische Öle vernebeln, die das autonome Nervensystem ansprechen und beruhigen: Neroli, Zierbelkiefer oder Lavendel
Heilkräuter wie Hopfen oder Melisse, z.B. als Tee oder Duftsäckchen nutzen
Ich finde, das autonome Nervensystem und die Herzfrequenzvariabilität sind extrem interessante Marker für die Gesundheit und dank moderner Messgeräte auch Stellschrauben, an denen man leicht etwas für sein Wohlbefinden tun kann....
